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知識家
 
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認識我的肥胖體質
以下提供3種簡易的方法測量您是否屬於肥胖一族,大家不妨也幫自己計算一下,看看自己是否需要減肥啦!
1. 身體質量指數(Body Mass Index
  身體質量指數簡稱BMI,是目前被認定為評斷肥胖程度的指標。
  身體質量指數(BMI)=體重(公斤) ÷ 身高2(公尺)
 
定義 肥胖指數 健康狀態
過輕 BMI < 18.5  
正常 BMI介於18.5-24 正常
過重 BMI介於24.0-27.0 低危險群
1度肥胖 BMI介於27.0-30.0 輕度肥胖,中危險群
2度肥胖 BMI介於30.0-35.0 中度肥胖,重危險群
3度肥胖 BMI > 35 病態肥胖
  BMI不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺乳婦、老年人、運動員
2. 腰臀比(waist to hip ratio
  腰臀比=腰圍÷臀圍
 
腰臀比 男性 女性
正常 0.85-0.9 0.7-0.8
  *腰臀比例越高時,表示腹部脂肪堆積的愈多。當腰臀比超出0.95(男性)、0.85(女性),就容易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。
3. 體脂肪率
  體脂肪率是指身體成份中,脂肪組織與體重的比率。
  一般利用體脂肪計來測量,體脂肪計係透過人體電阻原理,利用低電壓電流,測出電阻的單位,因為人體組織中的體脂肪是不導電的,而其他非體脂肪部分有70﹪為水分是可以通電的,如果電阻越大,體脂肪就越高。
 
性別 男性 女性
年齡 18~30 30-69 18~30 30-69
標準體脂肪 14~20 17~23 17~24 20~27
體脂肪偏高 20%以上 23%以上 24%以上 27%以上
  看起來胖的人,不一定脂肪率高,別看日本相撲選手個個腦滿腸肥,他們的體脂肪率可都控制在30﹪以內,主要是運動之故;相反的,一個外型瘦小的人若不運動,體內還是會囤積很多脂肪,脂肪率當然偏高,即所謂「隱藏性肥胖者」,過高的體脂肪率將會造成各種慢性疾病。
  *體脂肪測量注意事項:(a) 懷孕、裝置心臟節律器者禁止測量。(b) 赤裸雙腳,測量前雙腳腳底請擦拭乾淨。(腳底若有塵埃或髒污時,無法正確測量)
  過度飲食或有極端脫水狀況時,測量值會有誤差。
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認識我吃的食物
想要減肥,說穿了非常簡單,只要降低食物熱量的攝取,增加身體消耗的熱量,維持均衡的營養吸收,就可以了!
要注意的是,減肥階段不能不吃,而是要吃的營養,吃的健康,吃的適量。說來簡單,但是到底要吃哪些食物才好呢?
「食物紅綠燈」因此出現了!用食物所含的熱量,把每天常吃的食物分成必須攝取的「綠燈食物」、需限量攝取的「黃燈食物」,及只能偶爾攝取的「紅燈食物」。「綠燈食物」含有人體必須的營養素,可促進身體健康,是每天必須攝取的食物;「黃燈食物」含有人體必須的營養素,但糖、脂肪或鹽分過高,是必須限量攝取的食物;至於「紅燈食物」只提供熱量、糖、油和鹽份,其他必須營養素含量很少,只可偶爾食用,平時最好少碰。
*據英國的媒體表示,英國政府打算要在糖果、漢堡這一類糖、鹽以及脂肪組成較高的食品包裝上面,加上紅色警告標誌,提醒民眾們只可偶爾食用,蔬菜等綠色食物,則加上綠色標籤,建議大家多多食用。
食物紅綠燈
食物種類 綠燈食物 黃燈食物 紅燈食物
奶類 脫脂奶、低脂奶、無糖優酪乳 全脂奶、低脂乳酪、低脂優格、低脂優酪乳 煉乳、調味乳、冰淇淋、養樂多
五榖根莖類 全麥饅頭、糙米飯、米飯、水煮玉米 馬鈴薯泥、碗粿、奶油餐包 油飯、洋芋片、蛋糕、炒麵、炒飯、水煎包、炸薯條
雞鴨魚肉類 蒸、煮、燉、滷、烤之去皮或去肥肉之瘦肉、新鮮海產等 鹹魚、加工火鍋料、貢丸、火腿 油漬罐頭、油煎或油炸之魚肉、雞、香腸、培根、臘肉等。
蛋類 水煮蛋、茶葉蛋、蒸蛋、滷蛋 三色蛋、皮蛋、鹹鴨蛋 炒蛋、煎蛋、荷包蛋
豆類 無糖豆漿、涼拌豆腐 紅豆湯、綠豆湯、含糖豆漿 甜豆花、油炸臭豆腐/豆腐/豆皮
蔬菜類 水煮、涼拌之新鮮蔬菜 醃漬蔬菜、罐頭蔬菜、罐頭蔬菜汁 魚香茄子、炸香菇、炸茄子
水果類 新鮮水果 不加糖的果汁、罐頭水果、不加糖果泥 水果沙拉、含糖飲料、蜜餞
油脂類 植物油,如橄欖油等(限量) 花生、腰果、瓜子、杏仁、開心果 沙拉醬、花生醬
飲料類 白開水、礦泉水、無糖茶飲   碳酸飲料、運動飲料
調味調 沾醬 醋、芥末、鹽、蒜泥、薑、五香粉 醬油膏 糖、番茄醬、沙拉醬、蠔油、果醬、蜂蜜、果糖
甜點、零食 無糖果凍、仙草、愛玉、蒟蒻 海苔、蘇打餅乾、米果、牙餅 巧克力、酥皮點心、西點喜餅、甜甜圈、蠶豆酥
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認識烹煮的方式
想要吃的美味又不要胖,烹煮的方式就大大重要了!油炸、大炒一定要避諱,多多採用涼拌、川燙、燉煮、蒸食、燒烤等方式,既能保持食物本身的美味,又可以避免油漬漬的菜餚下肚造成身體的負擔。
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